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DIETA SANA - Qual è la porzione giusta?

Dieta sana - Il segreto è proprio nelle porzioni.


Porzioni e proporzioni: quando si tratta di dieta, è piuttosto difficile per le persone misurare la dimensione delle porzioni, senza pesare il cibo: o mangiano troppo o non abbastanza.

Prendere la mano come misura è uno strumento utile e di grande aiuto su cui orientarsi, specialmente se sei un principiante. Non si tratta in realtà di una vera e propria dieta strutturata ma di un sistema di dosaggio delle porzioni in base alla grandezza delle mani, differenti da persona a persona. Questo metodo suggerisce di misurare le porzioni di cibo usando solo le dita, i pollici e i palmi a seconda dell’alimento prescelto.


Ma attenzione, anche il cibo sano contiene calorie. Puoi fare scelte davvero salutari e mangiare ancora troppo.


Qual è la porzione giusta?

Guida per misurare il cibo con le mani:


CARNE: PALMO DELLA MANO

Una porzione di qualsiasi carne dovrebbe avere le dimensioni del palmo della mano (ma non le dita) e spessa quanto un mazzo di carte, per un totale di 100g ad ogni pasto. Ma non superare più di 500 g di carne rossa in una settimana - scegli altre proteine come carne bianca, pesce, fagioli o legumi.


PESCE: MANO INTERA

Il pesce azzurro è ottimo, perché le sue proteine sono naturalmente a basso contenuto di grassi quindi la porzione ideale può avere le dimensioni della tua mano con le dita allungate. Sono all’incirca 150 grammi e 100 calorie. Ha solo una piccola quantità di omega-3, ma è una buona fonte di selenio, importante per il sistema immunitario e per capelli e unghie sani.


ALTRO PESCE: PALMO DELLA MANO

Questo è il caso dei pesci più ricchi di grassi come il salmone. La porzione ideale sta nel palmo di una mano, circa 100g per 200 calorie. Troppo striminzita? Siamo con voi, soprattutto se la fetta di salmone è un’abitudine settimanale. A meno che tu non stia cercando di perdere peso, una porzione leggermente più grande non ti farà alcun danno.


VERDURE IN FOGLIA: MANO INTERA

Questa è la quantità di spinaci crudi che hai bisogno in uno delle tue cinque porzioni giornaliere (80g) - dovresti avere verdure ad ogni pasto - e lo stesso formato di porzione si applica a qualsiasi foglia di insalata. Calcoliamo la porzione ideale usando l’intera superficie delle mani.


FRUTTI PICCOLI: PALMO DELLA MANO

Una porzione da 80g (cinque al giorno) considerando i frutti rossi (o frutta più grande tagliata in una macedonia) è una porzione idonea con i due palmi della mano messi a coppa.


ORTAGGI E ALTRI VEGETALI: PUGNO CHIUSO

Per contare una delle porzione giornaliere (80g) la verdura deve avere almeno le dimensioni del tuo pugno. La varietà è la chiave - punta a una selezione arcobaleno di verdure di colore diverso. Ecco un altro aiuto visuale: questo gruppo dovrebbero riempire mezzo piatto.


PASTA: PUGNO CHIUSO

Stringere il pugno in questo caso non ha valenza politiche ma dietetiche. Potrebbe sembrare piccolo, ma la pasta raddoppia di peso una volta cotta. Per darvi un’idea: un pugno corrisponde a circa 75g per 219 calorie. Che aumentano, ovviamente, con i condimenti.


Una porzione di riso crudo è anche la dimensione del tuo pugno.

I carboidrati, per energia e fibre, dovrebbero costituire solo un quarto del piatto (le proteine dovrebbero costituire un altro quarto, il resto dovrebbe essere veg).


PATATE: PUGNO CHIUSO

Ancora un pugno stretto. Circa 180 g per 175 calorie, considerato che pure le patate raddoppiano di volume una volta cotte.

È lo stesso per le patate dolci - ma a differenza delle patate bianche queste contano come una delle tue cinque al giorno.



FRUTTA SECCA: PALMO DELLA MANO/PUNTA DEL POLLICE

Per gli atleti, la porzione giusta per lo spuntino ideale a base di noci, mandorle o pistacchi (e dunque grassi insaturi sani ma calorici) sta nel palmo di una mano.

Per i non atleti, la porzione ideale corretta sarrebbe la misura della punta del pollice.


OLIO, BURRO E ALTRI GRASSI: PUNTA DEL POLLICE

Qualsiasi grasso - burro, olio e crema come il burro di arachidi - dovrebbe essere una porzione non più grande di un cucchiaino da tè, o la dimensione della fine del pollice e no più di due o tre porzioni al giorno.


CIOCCOLATO: DITO INDICE

Usiamo l’indice, che tradotto in misure più convenzionali fanno 20g per 100 calorie.


FORMAGGIO: DUE POLLICI

Accostiamo i due pollici per calcolare sia la lunghezza che lo spessore della fetta. In pratica una porzione da 30 g per 125 calorie, che danno un terzo del tuo calcio giornaliero.


TORTE: DUE INDICI

Un pezzo di torta dovrebbe essere la lunghezza e la larghezza di due dita. Due indici accostati, da qualunque parte vogliate girare la fetta di torta, già così fanno 180 calorie.



Naturalmente consultate sempre il vostro medico e per perdere peso in una maniera più consistente, andate da un nutrizionista.


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